Životni stil i prehrambeni obrasci se mijenjanju, ali osnovni principi zdrave ishrane ostaju isti

 Životni stil i prehrambeni obrasci se mijenjanju, ali osnovni principi zdrave ishrane ostaju isti

Zdravom ishranom tokom cijelog života spriječava se neuhranjenost i preveniraju se hronične nezarazne bolesti, poput kardiovaskularnih i malignih bolesti, moždanih udara, opstruktivne bolesti plućai i dijabetesa (HNB). Međutim, kako za Portal Bar u susret 16. oktobru, Danu zdrave hrane, kaže specijalista higijene dr Marija Mrdak, povećana proizvodnja prerađene hrane, brza urbanizacija i promjena životnog stila doveli su do promjene prehrambenih obrazaca, pa ljudi sada konzumiraju više hrane visoke energije, masti, slobodnih šećera i soli (natrijuma), a mnogi ne jedu dovoljno voća, povrća i integralnih žitarica.

„Tačan sastav raznolike, uravnotežene i zdrave ishrane variraće zavisno od individualnih karakteristika (npr. starost, pol, stil života i stepen fizičke aktivnosti), kulture, lokalno dostupne hrane i prehrambenih običaja, ali osnovni principi zdrave ishrane ostaju isti, kaže dr Mrdak.

„Zdrava ishrana za odrasle uključuje voće, povrće, mahunarke (npr. sočivo, pasulj, boranija), orašaste plodove, integralne žitarice (npr. kukuruz, proso, zob, pšenica i smeđi pirinač), mlijeko i mliječne proizvode,jaja,meso,riba. Potom:Manje od 10 odsto ukupnog unosa energije iz slobodnih šećera, što je jednako 50 g (ili otprilike 12 kafenih kašičica šećera) za osobu sa zdravom tjelesnom težinom, koja troši oko 2000 kalorija dnevno“, objašnjava dr Mrdak i napominje da su slobodni šećeri svi šećeri, koje proizvođači, kuvari ili potrošači dodaju u hranu ili piće, kao i šećeri ,koji su prirodno prisutni u medu, sirupima, voćnim sokovima i koncentratima voćnih sokova.

Manje od 30 odsto ukupnog unosa energije treba da bude iz masti.

„Nezasićene masti nalaze se u ribii orašastim plodovima, kao i u suncokretovom, sojinom, i maslinovom ulju i one su poželjnije od zasićenih masti, koje se nalaze u masnom mesu, maslacu, palminom i kokosovom ulju, pavlaci, siru, masti i trans masti svih vrsta, uključujući transmasne industrijske proizvode (nalaze se u pečenoj i prženoj hrani, kao i upakovanim grickalicama i hrani, kao što su smrznuta pica, pite, kolačići, keksi, ulja i namazi za kuvanje) i prirodne trans masti (nalaze se u mesnim i mliječnim namirnicama životinjskog porijekla). Predlaže se da se unos zasićenih masti smanji na manje od 10 odsto ukupnog unosa energije, a trans-masti na manje od 1 odsto ukupnog unosa energije. Konkretno, trans-masti, koje su proizvedene u industriji nisu dio zdrave ishrane i treba ih izbjegavati. Manje od 5 g soli (što odgovara otprilike jednoj kašičici) na dan. So bi trebalo da bude jodirana“, kaže dr Mrdak.


Kada govorimo o ishrani odojčadi i male djece dr Mrdak ističe da u prve dvije godine djetetovog života optimalna ishrana podstiče zdrav rast i poboljšava kognitivni razvoj. Takođ,e smanjuje rizik od prekomjerne težine ili gojaznosti i razvoja HNB kasnije u životu.

„Savjeti o zdravoj ishrani za odojčad i djecu slični su onima za odrasle, ali važno je i sledeće – Odojčad bi trebalo da budu dojena isključivo tokom prvih 6 mjeseci života, odojčad bi trebalo dojiti neprekidno do navršene 2 godine života, a od 6. mjeseca starosti, majčino mlijeko treba dopunjavati raznovrsnom adekvatnom, bezbjednom hranom. So i šećeri se ne smiju dodavati hrani“, objašnjava dr Mrdak.

Ona savjetuje da svakog dana jedemo raznovrsnu hranu kako bi organizam dobio neophodne sastojke za zdravlje i imunitet našeg organizma.

„Cjelokupni dnevni unos hrane podijeliti u 5 manjih obroka (doručak, užina, ručak, užina i večera). Svaki obrok treba da se sastoji od 1 ili više porcija različitih grupa namirnica.Veličina porcije zavisi od starosti i od fizičke aktivnosti. Pažljivo birati užinu – dati prednost svježem voću i orašastim plodovima (bademi, pistaće,lješnici i dr).Ručati lagane i jednostavne obroke.Večeru nikako preskakati i večerati 2 sata prije spavanja“, objašnjava naša sagovornica.

Dr Mrdak savjetuje da se na dnevnom nivou konzumira najmanje 400 g ili pet porcija voća i povrća čime se smanjuje rizik od HNB i pomaže u osiguravanju adekvatnog dnevnog unosa dijetalnih vlakana, a takođe je potrebno obezbijediti najmanje 5 porcija žitarica i proizvoda od žita u ishrani, jer su one bogate ugljenim hidratima i vlaknima za pravilno varenje.

„Sadrže bjelančevine,vitamine B kompleksa i neke minerala ( gvožđe ,cink i magnezijum). Važan su izvor energije i sastavni dio svakog obroka. Prednost treba dati žitaricama od cijelog zrna“, ističe dr Mrdak.

Mlijeko i mliječni proizvodi u ishrani trebaju da budu zastupljeni u najmanje 3 porcije dnevno jer su, kako objašnjava, dobar izvor bjelančevina, vitamina A, kalcijuma i fosfora.

„Važni su za izgradnju i čvrstoću kostiju i zuba“, napominje dr Mrdak.

Meso, riba i jaja sadrže proteine, vitamine i minerale, koji su važni za rast i razvoj i bilo bi poželjno da dva puta u nedjelji uključimo ribu u ishrani – poput lososa, skuše ili tune. 

Određene korekcije u svakodnevnoj pripremi hrane od izuzetnog su značaja za očuvanje našeg zdravlja. Tako, dr Mrdak savjetuje da unos masti svedemo na manje od 30 odsto ukupnog unosa energije, kako bi se dovelo do spriječavanja gojaznosti u odrasloj populaciji.

„Unos masti, naročito zasićenih masti i unos industrijski proizvedenih trans-masti, može se smanjiti: kuvanjem ili barenjem umjesto prženja hrane tokom spremanja, zamjenom maslaca, svinjske masti – uljima bogatim polinezasićenim mastima, poput sojinog, ulja repice, kukuruznog i suncokretog ulja; konzumiranjem mlijeka i mliječnih proizvoda sa nižim procentom masti,kao i kozumiranjem “mršavog mesa”i odstranjivanjem vidljive masnoće iz mesa, ograničavanjem kupovine pakovanih grickalica i hrane (npr. krofni, kolača, pita, kolačića, keksa ) koji sadrže industrijski proizvedene masti“, savjetuje dr Mrdak.

Većina ljudi konzumira previše natrijuma kroz so (što iznosi u prosjeku 9-12 g soli dnevno) i nedovoljno kalijuma (manje od 3,5 g), a visok unos natrijuma i nedovoljan unos kalijuma doprinose visokom krvnom pritisku, što sa druge strane povećava rizik od srčanih i moždanih udara.

„Smanjivanje unosa soli na preporučeni nivo manji od 5 g dnevno moglo bi da spriječi 1,7 miliona smrtnih slučajeva svake godine. Ljudi često nisu svjesni količine soli koju konzumiraju. U mnogim zemljama većina soli dolazi iz prerađene hrane (npr. gotovih jela; prerađenog mesa kao što su slanina, šunka i salama; sir; slane grickalice) ili iz hrane koja se često konzumira u velikim količinama (npr. hljeb). So se dodaje u hranu tokom kuvanja (npr. bujoni, kockice za supe, soja sos i riblji sos) ili na mjestu konzumacije (npr. kuhinjska so).
Unos soli može se smanjiti: ograničavanjem količine soli i začina sa visokim natrijumom (npr. soja sos, riblji sos i bujoni) prilikom kuvanja i pripreme hrane; da na stolu nema držanja slanika, ograničavanjem konzumiranja slanih grickalica i izborom proizvoda sa nižim sadržajem natrijuma. Neki proizvođači hrane bi trebalo da preformulišu recepte kako bi smanjili sadržaj natrijuma u svojim proizvodima, a ljude treba podstaći da provjere etikete na proizvodima kako bi vidjeli koliko natrijuma ima u proizvodu prije nego što ga kupe ili konzumiraju. Kalijum može ublažiti negativne efekte povećane potrošnje natrijuma na krvni pritisak. Unos kalijuma može se povećati konzumiranjem svježeg voća i povrća“, objašnjava naša sagovornica.

Kada govorimo o unosu slobodnih šećera kod odraslih i djece on treba da bude smanjen na manje od 10 odsto ukupnog energetskog unosa.

„Smanjivanje na manje od 5 odsto ukupnog unosa energije obezbijedilo bi dodatne zdravstvene koristi. Konzumiranje slobodnih šećera povećava rizik od karijesa zuba. Višak kalorija iz hrane i pića sa visokim sadržajem slobodnih šećera može dovesti do prekomjerne tjelesne težine i gojaznosti. Unos šećera može se smanjiti: Ograničavanjem konzumacije hrane i pića koja sadrže velike količine šećera, poput slatkih grickalica, bombona i napitaka zaslađenih šećerom (tj. svih vrsta pića koja sadrže slobodne šećere – to uključuje gazirana ili negazirana bezalkoholna pića, voćne ili povrćne sokove i pića , tečne i praškaste koncentrate, aromatiziranu voda, energetska i sportska pića, instant čajeve, instant kafa i aromatizovani mliječni napici) i na kaju konzumiranjem svježeg voća umjesto slatkiša“, navodi naša sagovornica.

Najbolje piće na svijetu, iako to često zaboravljamo je voda.
„Voda, higijenski ispravna i zdrava i to ona sa česme, je najbolje piće na svijetu, jer naše tijelo nju najbolje “prepoznaje” i koristi. Preporuka je piti 8-10 čaša dnevno vode. Vodu konzumirati svakodnevno i kada niste žedni, jer kada se osjeti žeđ, tijelo je već dehidriralo“, kaže dr Mrdak i zaključuje jasnom porukom – Krećite se“

„Budite u pokretu svaki dan najmanje 60 min. Više hodajte, šetajte, vozite bicikl, plivajte, pođite u park. Krećite se kad god i gdje god možete! To će uticati da vase tijelo bude snažnije i mentalno opuštenije“, zaključuje dr Marija Mrdak.

Avatar

Sonja Jovanović

Pročitajte još